タンパク質とダイエットの関係

◎皮下脂肪の多い女性が体重を落とす鍵は、タンパク質にあり!

一般的に女性が男性よりもダイエットに時間を要するのは男性よりも皮下脂肪が多いから。そして、女性が男性よりもダイエットに失敗したりリバウンドしやすいのは女性は筋肉作りがうまくないためです。

ホルモンの関係上、もともと女性は男性よりも筋肉がつきにくい体質ですが、筋肉作りがうまくないもう1つの理由は、ダイエットを始めると女性はたんぱく質の摂取がぐんと減ってしまうからです。代謝の良い体を作るのもキレイなボディラインを作るのも「筋肉」でその材料になるのがたんぱく質。なので、たんぱく質の摂取が少なくなるとダイエットもなかなか成功しません……。頑張ってダイエットを続けているのに効果が出ないなら、それはたんぱく質の摂取に原因が潜んでいるかもしれません。

たんぱく質の摂取が美容やダイエットに良いという事を分かっている女性は多いものの、実際は適正摂取量や、どんな食材にどれだけ含まれているのか、正しい摂取方法を知らない人の多いこと! やみくもに摂取しているだけでは、たんぱく質の栄養効果を最大限に出せことはできません。これは非常にもったいない! 今回はたんぱく質とダイエットの関係についてお話します。
☆おすすめのタンパク質
ダイエットを始めると女性は低カロリー食を意識し過ぎるあまり、野菜料理が増え、肉や魚料理などのたんぱく質の摂取が少なくなりがち。たんぱく質は糖質と同じ4kcal/gで、メインディッシュとなるたんぱく質料理の摂取を抑えることで摂取カロリーは確かに大幅に落とせるので、「たんぱく質系食材=太る」というイメージが定着していますが、たんぱく質系食材は抱き合わせで脂質を多く含むものが多いから太りやすいという認識が正解です。

肉も魚も卵もたんぱく質が豊富なものは必ず脂質も含んでいますが、種類や部位によってその含有量が異なるので、ダイエット中は脂質の少ないたんぱく質食材を選ぶと良いでしょう。


基本的には牛肉>豚肉>鶏肉の順にカロリーが低くなりますが、部位によっても異なります。食べる量によっても変わりますが、バラ>サーロイン>ロース>もも>ヒレの順にカロリーが低くなると覚えておくと、外食選びも簡単でしょう。

スーパーなどで肉を購入するときは脂身の少ない部位を目で確かめて選び、そして調理法にも気をつけましょう。揚げる>煮る>フライパンで焼く>網焼き>蒸す>ゆでる、の順にカロリーが低くなります。

肉の中で最も低脂質高たんぱく質なのは鶏のささ身ですが、いつもこれだけでは飽きてしまうので、部位選びや調理法に気をつけて牛肉や豚肉を使った料理も楽しみたいですね。


魚も脂質を含みますが、動脈硬化のリスクを高める飽和脂肪酸を多く含む肉と比べて、魚は動脈硬化やがんを予防したり脳機能を高めるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれているので、健康にも良い食材と言えます。魚を色別の分類でみると青魚や赤身の魚よりも白身魚のほうが脂肪分が少なくたんぱく質が豊富です。

魚は肉よりもヘルシーな食材ですが、調理法によってカロリーが一気に高くなってしまう点には注意を。フライなどの揚げ物もちろん、みりん干しや味噌煮、甘露煮、油漬けの缶詰などもカロリーが高いです。

☆タンパク質の正しい摂取方法
たんぱく質は体内に蓄積できない栄養素なので、一度にたくさん食べても必要量以上は排泄されてしまいます。朝食と昼食はたんぱく質を摂らないで夕食で一気に必要量を食べるよりも、毎食食べて体に定期的にたんぱく質を補給してあげる方が、体を効率よく作って代謝を上げられます。朝食で卵、昼食で肉、夕食で魚、というように毎食食べつつ、間食でチーズやスルメ、ヨーグルトなどを選ぶと、たんぱく質を定期的に補給できます。

☆タンパク質の1日の必要摂取量
日本人の食事摂取基準2010では、成人女性のたんぱく質の摂取推奨量を50gとしています。どんな食材にどれくらいのたんぱく質が含まれているか一例を出してみましょう。
豆腐100gに5g前後
納豆100gに15g前後
鶏のささ身は23g前後
鮭100gに20g前後
チーズ100gに25g前後
ただしこれは全て100gで比較していますが、実際は1回で食べる量は料理によってまちまちなので、こちらの数字と購入した食材の成分表を比較しておおよそのたんぱく質の摂取量が1日で合計50gとなるよう計算すると良いでしょう。
夏バテなどで食欲がない時や、忙しくて栄養バランスの悪い食事が続くときなどはプロテインを摂取して必要量を補うのも良いでしょう。特に運動量が多い人は運動後のたんぱく質の摂取は不可欠です。効率良く代謝の良い体を作ってダイエットを成功させるために、たんぱく質の摂取を意識して増やしていきましょう。

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